冬に食べるおでんは格別の美味しさですよね。そんなおでん、実はダイエット中の方にもぴったりなんです。低カロリーで食物繊維豊富、具材も様々なものがあるので飽きずに楽しめます。主菜と副菜を上手に組み合わせれば、健康的にダイエットの手助けをしてくれますよ。今日はコンビニでおでんを買って帰りたくなっちゃうかも。
おでんに入っている具材は、低カロリーで食物繊維が豊富なものが多いんです。
絶賛ダイエット中！という方も安心して食べることができそう。
今回は、おでんダイエットの秘密とその食べ方をご紹介します。
あなたも帰り道におでんを買って帰りたくなっちゃうかも。
おでんダイエットの秘密に迫る
ほとんどの具材が〜100kcal
具材の大きさやお店によって変わりますが、人気の具材のカロリー目安としては下記を参考にしてみて。
こんにゃくやしらたきはなんと5〜10kcal程度しかないんです。
いくつか具材を組み合わせて食べても、高カロリーにはなりにくいのでダイエット中にぴったり。
具材の大きさによってカロリーは変わりますが、以下がひとつの目安です。
・こんにゃく、しらたき、昆布巻き……5〜10kcal程度
・大根…20kcal 程度
・たこ、焼き豆腐、はんぺん、つみれ……20〜50kcal程度
・がんも、厚揚げ……50〜100kcal程度
・卵……80〜90kcal程度
【高たんぱく質編】
「筋肉をつけたい方はたんぱく質をしっかり摂れる食材を選びましょう。1日に必要なたんぱく質量は体重×1〜1.5g。筋トレをしている人なら体重×1〜2gほど。おでんなら1つで5g以上たんぱく質が摂れる食材が狙い目です。ただし、腎臓が悪い人はたんぱく質の制限が必要なので、お医者さんにご相談を」。
⇒つくね串、たこ串、牛すじ、厚揚げ、卵、卵焼き、豆腐など
【低糖質編】
「糖質を摂り過ぎると中性脂肪の値が高くなり、肥満につながります。糖質は1日120g前後が目安。糖質コントロールをされている方にも安心して食べてもらえる食材はこちらです！」。
⇒白滝、大根、こんにゃく、厚揚げ、つくね串、ロールキャベツ、ソーセージ、がんも、たこ串、昆布巻きなど
【高食物繊維編】
「食物繊維は、悪玉コレステロールを体外へ排出してくれるので、コレステロール値が高い肥満の方におすすめです。また、血糖値の上昇を抑えてくれるので、中性脂肪が高い方やビールを飲む方も意識して摂ってほしいですね」。
⇒大根、白滝、こんにゃく、ロールキャベツ、昆布巻き、ごぼ天、つくねなど
厚揚げ：植物性たんぱく質が豊富。低糖質で食物繊維も摂れるのに、食べ応えもある。バランスの良さが高評価につながりました。
卵：アミノ酸スコアが100と言うバランスの良さ！ たんぱく質豊富で、おでんダイエットに絶対欠かせないエースです。
こんにゃく：早食いしてしまう人は、こんにゃくをゆっくりとよく噛んで食べましょう。こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は有害物質を体外に出す働きがあるので、腸内もきれいになりますよ。
つくね：お肉の中で最もヘルシーでダイエット向きなのが鶏肉。しかもつくねは、おでんの中でたんぱく質がいちばん多く含まれています。筋肉をつけたい方もぜひ！
昆布巻き：地味な印象ですが、その働きは絶大。水溶性食物繊維が豊富で、食物繊維には血糖値の上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。昆布のねばねば成分であるフコイダンは免疫力向上が期待できるので、風邪をひきやすい今の時季は積極的にとってほしいですね。
体を温めて便秘改善も
おでんは低カロリーというだけでなく、温かい食べ物なので良いことも多いんです。
食べながら胃腸を温めて便秘改善も期待できるそう。
また、汁を飲むことで満腹感も得られるんです。
ですが飲み過ぎてしまうと塩分過多になってしまうので要注意。また、おでんは温かい食べ物になるので、内臓を冷やさずに済むこともダイエット効果に繋がっています。
胃腸が温まれば、それぞれの働きも良くなって消化不良や便秘改善を期待することができますし、満足感も得やすくなりますので、温活にもおすすめですよ。
白だしを使って透明なつゆに仕上げたレシピ。
材 料（4～6人分）
☆白だし150～180cc
☆水1200cc
☆みりん大さじ2
大根好きなだけ
コンニャク好きなだけ
お好みの具材（ちくわ・つみれ・卵
ごぼう巻き・さつま揚げ・がんも等etc）
おでんダイエットにも落とし穴あり！
こうなると知っておきたいのは、ダイエット中に避けたい食材だ。
「糖質が多いものは、なるべく避けましょう。練り物は1つあたり糖質が5gほど、もち巾着には15gほど含まれています。どうしても食べたければ1個だけにしましょう」。
ローカロリーだからと言って、いくらでも食べていいと言うことではない。
「注意したいのは塩分です。はんぺんなどの魚介の加工品やウィンナーには結構塩分が入っていて、なかには1g以上含んでいるものもあります。おでんの汁は塩分濃度が0.7%前後なので、200ccで1.4gも塩分が入っています。現在の塩分摂取量の目安は男性が1日7.5g、女性が6.5gまでとされています。つまり、おでんの汁は飲み干してはいけないのです」。
まとめ
「味に飽きたら、鍋の素を入れるのがおすすめです。トマト味やカレー、キムチ鍋など、たくさんのバリエーションがあります。味変するときは、もとの汁に対して半分から同量入れると味に変化が生まれます。