リモートワークの合間などに散歩をする方も多いのでは？正しいウォーキング姿勢を押さえれば、ダイエットのサポートや美容にも繋がるんだとか。この記事では、ウォーキングの嬉しいメリットと正しい歩き方をご紹介します。毎日の散歩タイムが、自分磨きの時間に変わるかもしれませんよ♡
ウォーキングの嬉しいメリット3つ
①代謝UPでダイエットのサポートに
まずはウォーキングのメリットをご紹介します。
1つ目は、ダイエットのサポートになること。
ウォーキングは、手軽に取り組める有酸素運動のうちの一つ。
全身の血流が促されるので、継続することで代謝UPが見込めるんだとか。
代謝が高まると1日の消費エネルギー量が多くなるので、ダイエットを成功に導きやすくなるかも。
体への負担が少なく、継続しやすいこともウォーキングがダイエットにおすすめできる理由の一つだといえるでしょう。
ウォーキングはジョギングと違って両足が同時に地面から離れることがないため、膝や腰に持病のある方でもけがのリスクが少ない運動といえます。
「痩せるためには激しい運動をしないといけないのかな……？」
このように不安に思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、減量のためにはどのような運動を行うかは重要ではなく、どれだけカロリーを消費できるかが重要だといわれています。
運動による消費カロリーは運動の強度や時間などによって決まります。
同じ時間であればウォーキングよりはランニングの方が消費カロリーは大きくなりますが、激しい運動はなかなか長時間続けられませんよね。
負担の少ないウォーキングでも長時間行えば、その分カロリーをたくさん消費できると考えられるのです。
また水泳のように特別な施設に行く必要もなく、フィットネスバイクのような器具も不要で、始める上での精神的なハードルが低いのもうれしいポイントですよね。
ウォーキングは自分に合ったペースで取り組んでいける運動のため、日常生活に取り入れやすく、続けていきやすいダイエット法といえるでしょう。
②お肌にも嬉しい影響があるかも
2つ目は、代謝UPによるお肌への影響。
血流が促されることにより、肌のターンオーバーの促進に繋がるんだとか。
健康的なお肌を目指せちゃいそうです
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、血液の流れをよくし、肌の毛細血管の隅々にまで十分な酸素と栄養を届けることができます。
③リフレッシュにも◎
仕事などの合間に外の空気を吸うと、気分転換になりますよね。
リズムよく歩くことで気分も安らぎ、ストレスも和らぎそう。
正しい歩き方をおさらいしてみて
まっすぐと立ち、体幹を安定させて
ダイエットや美容のためには、正しい姿勢で歩くことが大切。
まずは立ち姿から確認してみましょう。
前傾姿勢や反った姿勢にならず、まっすぐ立つのが基本姿勢。
下腹部に力を入れることを意識すると◎
そして、足の運び方にも意識してほしいポイントがあります。
親指の付け根から小指の付け根まで足の指全部を意識して地面を蹴り、かかとから着地するのが正しい歩き方だそう。
骨盤が正面に向くようにするのもポイントです。
下半身だけでなく上半身もしっかり動かすのがポイント。
肩甲骨を動かすように、腕を後ろに振るのがいいみたい。
全身の筋肉を使って、代謝を効率よく上げてみて。
「兵隊の行進のように、腕を大きく前に振っても肩甲骨は動きません。そこで、腕を後ろにしっかり引きます。こうすると肩甲骨が背中の中心に寄り、僧帽筋（そうぼうきん）などの肩甲骨周辺の筋肉がよく動くようになる。すると骨盤や下半身の筋肉も次々と連動していく。腕を引いて歩くことは、それ自体が全身運動になり、体脂肪も燃えやすい歩き方になるのです」出典 gooday.nikkei.co.jp
呼吸を意識して脂肪燃焼
歩く際に、呼吸を意識してみるのもオススメ。
深い呼吸をすることができれば酸素をしっかり取り入れることができ、エネルギーの消費につながります。
散歩のときだけでなく、徒歩での移動の際にも習慣づけてみて。
ウォーキング前に肩のストレッチ
ウォーキング前の準備運動に、肩のストレッチを加えてみて。
肩まわりの筋肉をほぐすと、全身の代謝UPに繋がるんだとか。
肩回しなどを行って、肩甲骨まわりの筋肉をしっかりほぐしてみましょう。
歩幅・スピードを少しずつ変えてみて
正しい姿勢での歩き方に慣れてきたら、歩幅を大きくしたりスピードを速めたりしてみましょう。
普通に歩くよりも使う筋肉が増えるそうですよ。
無理せず、少しずつ変化させてみてくださいね。
ウォーキングは適切なペースと距離で行いましょう。
ウォーキングの際は、うっすらと汗ばみ、息が弾む程度の早歩きが理想的だといわれています。
まずは今よりも体を動かすことを意識して、無理のない距離から始めましょう。
なお厚生労働省の「健康日本21」は1日の歩数の目標を、男性は9,200歩（距離にすると約5.5kmから6.4km）、女性は8,300歩（約4.9kmから約5.8km）程度としています[5]。
また2000年から群馬県中之条町の65歳以上の全住民5,000人を対象とし、日常の身体活動と病気予防の関係について実施されている調査では、1日に12,000歩の歩行を行うことで肥満が予防できることが分かっています[6]。
これらの歩数を目標として掲げるのも良いでしょう。
近年では1日の歩数を記録できるスマートフォンやスマホ向けアプリ、スマートウォッチなども増えています。
まとめ
ウォーキングは体脂肪燃焼効果のある有酸素運動の一つです。
ダイエットをしたいと考えている方にもぴったりの運動だと考えられますね。
体力に自信がない方や膝や腰などに持病のある方でも比較的行いやすく、特別な器具や装備を必要としないこともメリットであるといえるでしょう。
なおウォーキングは正しいフォームを心掛け、自分に合った無理のないペースや距離で続けることが重要です。
またウォーキングと併せて筋トレを行うことでより消費カロリーを増やし、ダイエットの成功に近づくことができるといえるでしょう。