「ダイエット中なのに、また食べすぎてしまった…」と罪悪感を抱いたことがある人も多いのではないでしょうか。そんな時の罪悪感を薄められるような方法をご紹介します。たくさん歩いてカロリーを消費したり、翌日の朝ごはんや昼ごはんを軽めにするのがオススメ。
食べてしまったものは仕方ない
けれど食べてしまったものは仕方なくて。
ずっと食事制限をしていたのだから、たまには食べたい物を食べたい分だけ食べたっていいじゃないか。
罪悪感をリセットする上で肝心なのは、食べすぎた「後」かもしれない。
【行動編】食べすぎた後にできること
やっぱり運動が大事
摂取したカロリー分全てを消費するのは難しくとも、運動して体を動かすのが◎。
バイキングやビュッフェをした後に、何か体を動かす系の予定を入れてもいいかもしれませんね。
ただ、食事の直後に激しい運動をしてしまうと脇腹が痛くなることがあるので「たくさん歩く」のもオススメです。
次のごはんから量を調節しよう
食べすぎたからといって、その分がすぐに脂肪に変わるわけではありません。食べ物のエネルギーはまず肝臓に蓄えられ、蓄えきれなかった分が脂肪に変わります。そういったタイムラグがあります。
翌日なんだか太ったような気がしてしまうのは、塩分や水分の摂りすぎによる、ただの「むくみ」かも。
食べすぎた分を調整するために、次の日の朝ごはんや昼ごはんを軽くしましょう。基本的に固体は口にせず、スープやスムージーなど液体を摂るのがオススメ。
固体でも、むくみを改善するためカリウムが豊富に含まれているキュウリなどを食べるのは◎。
伸縮性の高い胃をダイエットに適したサイズに戻す、という目的もありますよ。
食べすぎた後にできること
自分を責めすぎない
ストレスを感じすぎてしまうと、逆にそれが暴食のスイッチになるかも。
ストレスを感じると、自律神経を整える上で必要不可欠なセロトニンの分泌が少なくなってしまいます。そうするとイライラして、ついつい食べ物に手が出るように。
ストレスを溜めすぎず、随所随所で上手に発散できるのがベストです。
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。
体重の変化に一喜一憂しない
もし、食べすぎたことによって数日後に体重が増えたとしても、落ち込みすぎないで。
長い目で見た時、最終的に自分の目標に達すればいいのです。細かい数字の変化に一喜一憂してしまうと、やる気がなくなったり、苦しくなったりしますよ。
明日からまたどうやってダイエットを始めようか、と未来に目を向けるようにしてみてください。
目標体重や目標スタイルを達成できていない人は、まだまだこれからたくさんするべきことが多いはず！
明日の朝ごはんや昼ごはんはどうしようか、などを計画しましょう。
食事中は意識してお茶を飲む
食事中の飲み物にも気を使ってみましょう。
低カロリーで、糖や脂肪の吸収を抑える効果があると言われている中国茶、特に「プーアル茶」はオススメ。
他にも腸内環境を整えたり、デトックス効果も高かったりと嬉しいことばかりです。プーアル茶には、体内の中性脂肪を燃焼しやすい形に変化させる「リパーゼ」という酵素が含まれており、脂肪燃焼効果があります。また、「重合型カテキン」と「没食子酸」には、食べものに含まれる脂肪を消化吸収されにくくし、腸内に溜まった老廃物を排出することで、体重減少や肌トラブルを改善させる効果があります。
大食いする前＆中にできたこと
前日はたっぷり睡眠をとる
睡眠不足は食欲の最大の敵です。前日は、ちゃんと睡眠時間を確保するようにしましょう。
睡眠不足だと、食欲を高めるグレリンというホルモンが多く分泌されてしまいがち。バイキングやビュッフェで食べすぎないように、また見かけの食欲に騙されないように、前日はきちんと寝るのをオススメします。睡眠不足が続くと食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減ります。そのため睡眠不足は、食べ過ぎを招き、肥満になりがちです。
食べすぎた食事は、いつ体脂肪に変わるのか
人に必要な三大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質です。そのどれもにエネルギー（カロリー）があり、食材のカロリーは大まかにはこれら3つの組み合わせで算出されています。
代謝に必要な時間（余分なカロリーが体脂肪になるまでの時間）はこの3つの栄養素ごとや条件によって違いがあります。でも残念ながら「摂取された脂肪はすぐ（12時間以内）に脂肪として蓄えられます。摂取された炭水化物、タンパク質については、栄養状態によって異なりますが、早い場合、1-2日のうちに脂肪酸に変換されると想定されます（国立栄養研究所 江崎治さんによる）」という話もあり、自覚している以上に早く体脂肪として蓄えられてしまうもののようです。
これは大変！ と思った方も、大丈夫。食べすぎたらとにかく「すぐに」余分なカロリーをコントロールすることが大切です。
食べすぎたら2～3日で摂取カロリーを調整してリセット
オススメするのは2日間調整。2日集中した食事調整であれば比較的実行しやすいですし、ムリな断食などをしなくても大丈夫。1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量ですね。偏ってしまったカロリーを後の2日間で分配するのが大枠の考え方です。
例えば、結婚披露宴などでフランス料理のコースを食べ（仮に2000kcalとする）、朝も夜もちょこちょこと何かと食べてしまい（500kcal）、一日で2500kcal程度とってしまったとします。
この場合は、翌日と翌々日を運動によるマイナスも含めて1000kcal程度で過ごすことで、計算上は3日間の帳尻が合うといった具合です。
そうすれば、食べ過ぎたものが体脂肪に変わってしまう前に消費し、なかったことにしてしまうことができるのです。
まとめ
ダイエット中の食べすぎは罪悪感が大きい。
けれど完璧なダイエット生活を送れる人なんて、なかなかいなくて。食べすぎてしまったのなら、明日からまたリスタートしよう。
考えすぎないのもポイントですよ。