学校や仕事などに忙しい若者は、毎日元気に過ごすために健康を意識した生活を送っているのでしょうか？
また、体型などに敏感になりがちな年頃ですが、どんなダイエットを行っているのかも気になるところ。
健康を意識してやっている習慣やダイエット方法などについての結果を詳しく紹介していきます。
健康習慣
歩くようにしている
食事の栄養バランスに気をつける
筋トレをする
ジムに通っている
どんなダイエットをしているか
筋トレをする
夜食べ過ぎないように調整する
お菓子の量と内容に気をつける
食事に気をつける
ダイエットの目的（モチベーション）
好きな服&着たい服を着こなすため
好きな人や恋人のため
スリム習慣1：空腹センサーに従って食べる
空腹センサーの活用
- 空腹センサーは、満腹・空腹を感じ取る感覚です。
- スリムな人はこのセンサーが敏感で、空腹時のみ食べます。
- 空腹時に食べたものはエネルギーに変わり、脂肪蓄積が少ないです。
スリム習慣2：空腹がおさまったら食べ物から離れる
適切な食事量のコントロール
ダイエットを効率よく進めるためにも、1日に必要な基礎代謝量のカロリーは最低限摂取することが大切です。食事制限を中心に取り組む場合でも、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にするとダイエットが失敗しやすくなるためおすすめしません。
性別・年代別の基礎代謝量は以下の通りです。摂取カロリーが基準値以下にならないように注意しましょう。
【日本人の基礎代謝基準値】
| 年代 | 男性 | 女性 |
| 18-29歳 | 1520 | 1110 |
| 30-49歳 | 1530 | 1150 |
| 50-69歳 | 1400 | 1100 |
| 70歳以上 | 1290 | 1020 |
1日に消費するカロリーは「基礎代謝量 × 身体活動レベル」で計算できます。
【1日の消費カロリー量の目安】
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | 低い（I） | 普通(II) | 高い(III) | 低い（I） | 普通(II) | 高い(III) |
| 18-29歳 | 2300 | 2650 | 3050 | 1750 | 2050 | 2350 |
| 30-49歳 | 2250 | 2650 | 3050 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 50-69歳 | 2050 | 2400 | 2750 | 1650 | 1950 | 2200 |
| 70歳以上 | 1600 | 1850 | 2100 | 1450 | 1550 | 1750 |
引用：エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal/日）｜厚生労働省
1日に摂取するカロリーが1日に消費するカロリーを超えると、どんなに運動を頑張っても太ってしまいます。ダイエットする場合は、基礎代謝量以上かつ消費カロリー以下になるように、1日の摂取カロリーを調整しましょう。
身体活動レベルは、以下の表のように3つに分けられます。
- 太りやすい人は食べ過ぎがちですが、腹八分目が本当の満腹感です。
- 食後20分で「満腹信号」が脳から出されます。
- 空腹がおさまったら食卓を離れ、必要に応じて追加で食べます。
スリム習慣3：「3食神話」にとらわれず、1食は軽くする
食事のバランス
- 3食のうち1食は軽食にすることが重要です。
- 例えば、野菜とタンパク質を組み合わせた食事を選びます。
- 「3食神話」を打破し、過食を避けることが大切です。
スリム習慣4：カンタン「色分け栄養学」を身につける
| グループ | 色 | 内容 | 必要量 |
|---|---|---|---|
| 白 | 白 | 骨や歯を作る食品、乳製品 | 1日最低200ml |
| 赤 | 赤 | 筋肉や血液を作る食品、肉・魚・卵 | 1日最低手のひら4杯分 |
| 緑 | 緑 | 体を整える食品、野菜・海藻 | 1日最低両手のひら1杯分以上 |
| 黄 | 黄 | エネルギー源、炭水化物・脂質 | 1日最低500キロカロリー |
スリム習慣5：数字のゴールをつくる
目標設定の重要性
- BMI値を用いて適正体重を計算し、具体的なゴールを定めます。
- 例：「BMI25以下を目指す」や「特定の体重に達する」など。
- ゴールを定めることでモチベーションが高まります。
スリム習慣6：言葉のゴールをつくる
イメージトレーニングの効果
- 「やせたらどうなりたいか」という具体的な目標を設定します。
- 例：「お気に入りのスーツを着る」「健康的な体を手に入れる」など。
- 目標を紙に書き、常に携帯して、食べたいときに見返すことが効果的です
ダイエットに失敗する原因
ダイエットを始めたての頃は、「ダイエット頑張ろう！」と張り切ってしまい、慣れないランニングを始めてみたり、極端な食事制限をして失敗することが多くありました。
生活をいきなり変えようと思っても、なかなか上手くいかず、「自分はダメなんだ」と落ち込むこともしばしば。モチベーションも下がってダイエットを挫折を繰り返す毎日。
この項目での問題は「最初に頑張り過ぎた」「ダイエットのハードルを上げ過ぎた」ことが失敗の原因だと、考えられます。
まとめ
ダイエットを成功させたいなら、短期よりも長期で取り組むのがおすすめです。体への負担を抑えながら痩せられるため、成功しやすくリバウンドもしにくくなるからです。
10kg痩せたいなら、食事制限と運動の両方に取り組みましょう。食事だけ、運動だけでは痩せにくく、短期間で取り組むのは難しいです。同時に取り組めば食べながら美しく痩せられるため、短期間でもダイエットでき、成功する確率も上がります。
短期ダイエットは体調を崩しやすくなるため、栄養不足や睡眠不足などに気をつけながら、無理のない範囲で行ってみてください。